Sen jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odpowiada m.in. za regenerację, wzmocnienie odporności oraz wpływa na procesy pamięciowe. Mówi się, że optymalna ilość snu dla dorosłego wynosi od 7 do 9 godzin. Jednak czy rzeczywiście potrzebujemy tyle snu? Okazuje się, że można spać mniej i nadal zachować dobre samopoczucie. Rozwiązaniem może być sen polifazowy – alternatywny model snu, w którym zamiast jednego długiego okresu snu występuje kilka krótszych okresów w ciągu dnia lub nocy.
Co to jest sen polifazowy?
Sen polifazowy składa się z wielu faz – snu zasadniczego oraz kilku krótkich drzemek w ciągu dnia. Taki model zaburza standardowy cykl faz snu obejmujący fazy NREM, snu głębokiego i fazy REM. Krótkie drzemki mają na celu maksymalizację czasu czuwania, zapewniając jednocześnie odpowiednią regenerację. [1]
Wyróżnia się kilka metod snu polifazowego:
- sen bifazowy
- everyman
- dymaxion lub sen czterofazowy
- uberman
Sen bifazowy, zwany również siestą, stanowi najłagodniejszą formę snu polifazowego, która najbardziej przypomina tradycyjny schemat snu. Składa się z 6-godzinnego snu nocnego oraz jednej 20-minutowej drzemki w ciągu dnia. Jest to dosyć popularna metoda, stosowana nieświadomie przez wiele osób. Jest szczególnie popularna u mieszkańców Hiszpanii, Filipin i krajów południowoamerykańskich. Model everyman stanowi średniozaawansowaną wersję snu polifazowego. Polega na 4-godzinnym śnie nocnym i 3 drzemkach 30-minutowych w ciągu dnia. W modelu dymaxion sen nocny trwa 3 godziny. Oprócz tego w ciągu dnia stosuje się 3 drzemki 30-minutowe. Z kolei model uberman jest najtrudniejszą metodą i opiera się wyłącznie na drzemkach w ciągu dnia, najczęściej sześciu, trwających 20 minut, co daje łącznie 2 godziny snu w ciągu doby. [1,2]
Jak spać polifazowo?
Zastosowanie snu polifazowego wymaga dokładnego przygotowania i adaptacji, które mogą trwać nawet kilka tygodni. Najlepiej wdrażać go stopniowo podczas urlopu, wakacji czy innej przerwy od obowiązków. Dzięki temu możemy sprawdzić reakcję naszego organizmu zanim zastosujemy ten model na stałe. Warto zacząć od analizy fazy snu nREM i REM tak, aby moment przebudzenia nastąpił w fazie REM. Można to osiągnąć np. za pomocą aplikacji monitorujących sen, które wybudzają nas w odpowiednim momencie, dzięki czemu czujemy się bardziej wypoczęci. Aby proces był efektywny, należy przestrzegać harmonogramu snu. W tym celu należy stworzyć dokładny grafik snu i ustawiać budzik na konkretne godziny w zależności od wybranej techniki. Na początek warto wybrać łagodniejszy model (na przykład bifazowy), który nie ogranicza całkowitej liczby godzin snu. Przykładowo, jeśli śpimy 8 godzin w ciągu doby, można zastosować 6-godzinny sen nocny oraz dwie 1-godzinne drzemki w ciągu dnia. Następnie w razie potrzeby można stopniowo redukować ilość snu nocnego. Przez cały czas trwania adaptacji należy monitorować swoje samopoczucie i przerwać proces w przypadku wystąpienia niepokojących objawów. [1,3]
Jakie są korzyści?
Korzyści płynące ze snu polifazowego nie są jednoznacznie poparte wynikami badań naukowych i opierają się głównie na obserwacjach osób stosujących tą metodę. Ten model snu ma zapewniać maksymalną regenerację i wydajność organizmu. Zwolennicy twierdzą, że budzenie się w fazie REM sprawia, że czują się rześcy, wypoczęci i gotowi do działania. Ponadto zmniejszenie ilości snu w ciągu doby pozwala wygospodarować więcej czasu na pracę, aktywność fizyczną czy odpoczynek, co przekłada się na wzrost produktywności. Inną korzyścią snu polifazowego jest poprawa zdolności koncentracji i przyswajania nowych informacji. Krótsze, ale częstsze okresy snu mogą pomagać w utrzymaniu wysokiego poziomu koncentracji przez cały dzień, zmniejszając ryzyko spadków energii i senności. Sprawdza się to zwłaszcza u osób prowadzących nieregularny tryb życia, na przykład studentów czy osób pracujących zmianowo. [4] Dodatkowo osoby stosujące sen polifazowy częściej zgłaszają występowanie świadomych snów spowodowane fragmentacją snu nocnego. [5]
Jakie są zagrożenia?
Model snu polifazowego nie jest odpowiedni dla każdego. Niektóre osoby skarżą się na uczucie zmęczenia i wyczerpania, zwłaszcza w okresie przystosowawczym. Dochodzi do zaburzenia wydzielania melatoniny i zakłócenia naturalnego rytmu snu, co może skutkować zmniejszeniem ilości snu głębokiego i prowadzić do bezsenności. U niektórych osób pojawiają się objawy związane z niedoborem snu, takie jak pogorszenie pamięci czy dłuższy czas reakcji. Ponadto sen polifazowy może kolidować z przyjętymi społecznie harmonogramami pracy, szkoły i życia towarzyskiego, co może sprawiać trudności w codziennym funkcjonowaniu. [4] Potwierdzają to wyniki amerykańskiego badania z 2017 roku, w którym zbadano wpływ modelu snu 61 studentów na ich wyniki w nauce. Okazało się, że u studentów stosujących sen polifazowy zaobserwowano gorsze samopoczucie i niższą zdawalność egzaminów w porównaniu do studentów śpiących w sposób monofazowy. Działo się tak nawet wtedy, gdy studenci spali tyle samo godzin. [6]
Czy sen polifazowy jest zdrowy?
Ze względu na małą liczbę badań trudno jest jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. Pierwotnie sen polifazowy stosowany był u żołnierzy, szpiegów, pilotów i astronautów. Najbardziej cenionym badaczem tego modelu snu jest doktor Claudio Stampi, który – jako pasjonat jednoosobowych, długodystansowych wycieczek żeglarskich – szukał sposobów na szybką regenerację organizmu. W tym celu stosował krótkie i częste drzemki, które pozwalały mu zachować sprawność i koncentrację. [7] Badania nad snem polifazowym prowadziły również włoskie, kanadyjskie i amerykańskie armie, które sprawdzały wpływ tego modelu snu na funkcjonowanie żołnierzy i pilotów. Podobny eksperyment na astronautach wykonała NASA wraz z Organizacją Badającą Wpływ Lotów Kosmicznych na Zdrowie. Większość badań prowadzona była jednak przez krótki okres, dlatego nie są znane długotrwałe skutki stosowania tego modelu snu. Według Narodowej Fundacji Snu sen polifazowy w dłuższej perspektywie czasu jest szkodliwy i nie zaleca się jego stosowania. [8] Potrzeba jednak więcej badań naukowych w tym obszarze.
Czy warto wprowadzić sen polifazowy w życie?
Opinie na temat korzyści ze snu polifazowego są podzielone. Może być skuteczny u niektórych osób na krótki okres, kiedy potrzebujemy zwiększyć produktywność kosztem snu. Dotyczy to m.in. pilotów, żołnierzy czy pracowników zmianowych. Jednak w dłuższej perspektywie czasu sen polifazowy nie wydaje się optymalnym rozwiązaniem. Należy pamiętać, że ilość snu jest kwestią indywidualną i należy dopasować ją do swojego trybu życia. Jeśli już zdecydujemy się na ten model, należy odpowiednio przygotować swój organizm i zadbać o inne aspekty zdrowego trybu życia.
