1. Aktywność fizyczna: ćwiczenia siłowe, spacery
Aktywność fizyczna jest niezbędna dla zachowania dobrego zdrowia. Ułatwia kontrolę masy ciała, usprawnia krążenie krwi i pozwala utrzymać kondycję mięśni, kości i stawów. Wyniki badań naukowych udowodniły, że jest ona korzystna również z punktu widzenia neuroprzekaźnictwa cholinergicznego.
Najlepiej sprawdzają się w tym przypadku ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, które nie forsują nadmiernie organizmu. Udowodniono, iż regularna aktywność fizyczna, co najmniej 3 razy w tygodniu przez 15-30 minut, jest w stanie zmniejszyć aktywność acetylocholinoesterazy (AChE), enzymu unieczynniającego acetylocholinę. Wyniki badania prowadzonego przez okres 10 lat dowiodły, że systematyczne wykonywanie nawet lekkich ćwiczeń zmniejsza prawdopodobieństwo rozwinięcia się choroby Alzheimera oraz innych form demencji, które często powiązane są właśnie z obniżeniem poziomu acetylocholiny.
Jednym z najlepszych rozwiązań podnoszących aktywność neuroprzekaźnika przyspieszającego jest trening siłowy. Nie musi on koniecznie oznaczać ciężkiej pracy na siłowni, z wykorzystaniem specjalistycznego sprzętu. Tego rodzaju ćwiczenia można bowiem wykonywać, wykorzystując masę własnego ciała. Noszą one wówczas nazwę “kalistenika” pochodzącą od greckich słów “kallos sthenos” oznaczających “piękno i siła”. Podstawowe ćwiczenia kalisteniczne to pompki, podciąganie na drążku, przysiady, unoszenie nóg, mostek i pompki na poręczach. Każde z nich ma kilka stopni trudności, dlatego też mogą je wykonywać osoby o różnej kondycji i sprawności fizycznej. Dobrym rozwiązaniem może być również korzystanie z siłowni plenerowych, coraz częściej pojawiających się w przestrzeni publicznej.
Bardzo istotnym elementem jest rozgrzewka, która powinna rozpoczynać każdą sesję ćwiczeń. Wykonywane w jej trakcie skłony, przysiady, ruchy okrężne wykroki czy wymachy pozwalają przestawić organizm ze stanu spoczynku i przygotowanie mięśni i stawów do wzmożonego wysiłku. Na koniec każdego treningu należy natomiast wykonać serię ćwiczeń rozciągających, które pozwolą rozluźnić zmęczone mięśnie. Pamiętanie o tych dwóch elementach pomoże zapobiec powstawaniu kontuzji oraz tzw. “zakwasów”.
Osoby, których stan zdrowia wyklucza bardziej intensywne treningi nie muszą całkowicie rezygnować z aktywności fizycznej. Równie dobrym wsparciem neuroregulacji mogą także zajęcia takie jak spacery, gimnastyka czy aerobik w wodzie, a także ćwiczenia rozciągające. Są one znacznie mniej obciążające dla organizmu, a ich efekt z punktu widzenia gospodarki cholinergicznej również jest bardzo korzystny.
2. Aktywność intelektualna: pisanie i czytanie, krzyżówki
Acetylocholina to neuroprzekaźnik wpływający na aktywność całego organizmu, włącznie z ośrodkowym układem nerwowym. Dlatego ważne jest aby pamiętać o dostarczaniu bodźców, które będą w odpowiedni sposób pobudzały mózg i powodowały zwiększenie aktywności tego neuroprzekaźnika.
Acetylocholina odpowiada m.in. za zdolność do koncentracji na konkretnym zadaniu, zapamiętywanie i przypominanie sobie informacji oraz za prawidłowy przebieg procesu uczenia się. Deficyt tego neuroprzekaźnika związany jest z kłopotami obejmującymi te właśnie sfery życia: roztargnieniem, myleniem faktów czy niemożnością przywoływania z pamięci faktów. Niekiedy dochodzi także to trudności z czytaniem i pisaniem bądź wysławianiem się. Z tego powodu objawy deficytu acetylocholiny często są powodem niechęci do podejmowania zajęć takich jak czytanie czy dłuższe wypowiedzi.
Jednym z najbardziej wyrazistych przypadków obrazujących skutki deficytu acetylocholiny jest choroba Alzheimera W jej przebiegu neurony cholinergiczne ulegają zniszczeniu i obumierają, co powoduje drastyczne obniżenie poziomu tego neuromediatora. Wyniki badań naukowych pozwoliły udowodnić, że metodą, która skutecznie przeciwdziała zmniejszaniu się jego aktywności jest czytanie, szczególnie na głos. Wykazano, że już poświęcenie 20 minut każdego dnia na tę aktywność przynosi znaczącą poprawę w zakresie zdolności poznawczych i komunikacji werbalnej. Równie korzystny jest efekt osiągany za pomocą pisania ręcznego. Wykazano, że pisanie ręczne jest w stanie usprawnić funkcje kognitywne nawet u osób z łagodnymi formami otępienia. Aby uzyskać ten efekt, nie jest jednak konieczna nauka kaligrafii. Równie dobroczynne będzie np. prowadzenia pamiętnika i poświęcenie 15-30 minut na opisanie wydarzeń każdego dnia oraz związanych z nimi uczuć, emocji czy spostrzeżeń.
Jednym z obszarów determinowanych przez aktywność acetylocholiny jest właśnie sprawność posługiwania się językiem mówionym i pisanym. Odpowiadające za tę zdolność ośrodki znajdują się w obrębie płata ciemieniowego i czołowego, które utożsamiane są z najsilniejszą aktywnością neuroprzekaźnika przyspieszającego. Jest ona również podnoszona poprzez czynności wymagające zapamiętywania. Dlatego też bardzo dobrym sposobem na stymulację neuroprzekaźnictwa cholinergicznego jest uczenie się nowych słów w znanym sobie języku lub po prostu nauka nowego języka. Wyniki badań naukowych udowodniły, że taka aktywność przynosi znaczącą poprawę u osób cierpiących na chorobę Alzheimera, a więc zmagających się z drastyczny deficytem acetylocholiny.
Jedną z form pracy z językiem jest rozwiązywanie krzyżówek. Aktywność ta wymaga bowiem nie tylko znajomości wielu różnych słów, ale również wykorzystania pamięci skojarzeniowej, by odgadnąć hasło na podstawie krótkiej podpowiedzi. Podczas licznych badań naukowych dowiedziono, że już poświęcenie 30-45 minut dziennie na rozwiązywanie krzyżówek jest w stanie w znaczącym stopniu poprawić zdolności poznawcze, szczególnie w zakresie fluencji słownej i tzw. rozumowania płynnego. Udowodniono, iż także osoby cierpiące na chorobę Alzheimera odnoszą wymierne korzyści dzięki temu zajęciu.
3. Techniki medytacyjne: wokalizacja, dostrzeganie pozytywów
Właściwa aktywność acetylocholiny determinuje zdolność do koncentrowania się i wydajne przetwarzanie informacji przez mózg. Jest również niezbędna do sprawnego posługiwania się mową i poruszania się – to za jej pomocą układ nerwowy kontroluje skurcze mięśni. Obniżający się poziom tego neuroprzekaźnika może być źródłem problemów w tych sferach. Brak równowagi w gospodarce acetylocholinowej może również być przyczyną nadmiernej fiksacji na pewnych aspektach rzeczywistości, szczególnie na nieprzyjemnych doświadczeniach. Nie oznacza to jednak, że należy zaprzestać prób utrzymania koncentracji czy odwracania uwagi od przykrych wydarzeń. Dlatego też w celu pobudzenia neuroprzekaźnictwa cholinergicznego najlepiej sprawdzają się techniki medytacyjne oparte na skupieniu się na określonych ruchach i wokalizacji, a także takie, które wymagają skupienia się na pozytywnych wydarzeniach.
Wyniki licznych badań naukowych pozwoliły potwierdzić korzyści płynące z tego rodzaju aktywności intelektualnej. Szczególnie wyraźne efekty obserwowane były u osób cierpiących z powodu różnych form otępienia, związanych z obniżeniem aktywności acetylocholiny. Najlepsze skutki przynosiły techniki zawierające elementy wokalizacji oraz wykonywanie określonych gestów dłońmi.
Pojedyncza sesja medytacyjna nie musi być długa. Wystarczy, aby trwała 15-30 minut dziennie. W tym czasie należy zadbać o to, aby umysł nie był bombardowany nadmiarem bodźców. Najlepiej jest więc usiąść w zamkniętym pomieszczeniu i wyłączyć telefon komórkowy. Można włączyć cichą, spokojną muzykę. Oddychając powoli, należy powtarzać na głos wybraną przez siebie frazę – mogą to być słowa piosenki, wiersza lub modlitwy. Warto przy tym dbać o to, aby nie wracać myślami do dnia codziennego, obowiązków czy doświadczonych przykrości. Należy skupić się na tym, co dzieje się w obecnym czasie i miejscu.
Inną bardzo prostą praktyką, która znakomicie wpływa na aktywność acetylocholiny, jest skupienie się na pozytywnych wydarzeniach. Codziennie wieczorem należy przypomnieć sobie i zapisać na kartce lub w notesie kilka, np. pięć, dobrych rzeczy, których doświadczyło się w ciągu dnia. Nie muszą to być rzeczy wielkie, pozytywnym doświadczeniem może być np. smaczny posiłek czy znalezienie drobnej monety na ulicy. Następnie należy na głos odczytać swoje notatki, najlepiej kilka razy, oraz spróbować ponownie doświadczyć emocji wówczas odczuwanych. Celem tego ćwiczenia jest odciągnięcie uwagi od wydarzeń nieprzyjemnych, które często nadmiernie zajmują myśli w sytuacji, gdy aktywność acetylocholiny nie znajduje się w stanie równowagi. Dodatkową korzyścią płynąca z wykonywania go wieczorem jest uspokojenie umysłu, co ułatwi zasypianie.
4. Relaks i czas wolny: sen, aromaterapia, muzyka
Aktywności podejmowane w czasie wolnym od obowiązków mają bardzo duży wpływ na aktywność neurogospodarki. Dlatego też warto wykorzystać również i ten aspekt, aby usprawnić proces neuroregulacji.
Wyniki badań naukowych wykazały, że w kontekście aktywności acetylocholiny niezwykle istotna jest właściwa ilość snu, a także zachowanie jego fizjologicznego rytmu. W czasie fazy REM poziom tego neuroprzekaźnika w ośrodkowym układzie nerwowym wzrasta, zaś w fazie NREM – maleje. Fluktuacje te są niezbędne do prawidłowego przebiegu procesu konsolidacji pamięci, czyli przenoszenie informacji z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej. Odpowiednia długość snu, czyli przynajmniej 7-8 godzin w ciągu nocy, jest więc konieczna dla prawidłowej gospodarki acetylocholinowej i wspiera obszary jej działania (w tym przypadku pamięć), dlatego należy dbać o właściwą ilość snu, aby jego różne fazy mogły trwać przez odpowiedni czas.
Jedną z technik pozwalających na skuteczne wsparcie neuroregulacji jest aromaterapia. Wykorzystuje ona olejki eteryczne, których składniki wykazują zdolność do przekraczania bariery krew-mózg i przedostawania się do ośrodkowego układu nerwowego. Tam mogą oddziaływać na swoiste receptory lub enzymy i wpływać na czynność neuronów w poszczególnych strukturach mózgu. Wyniki badań naukowych potwierdziły, że dzięki zastosowaniu odpowiednich olejków eterycznych, aromaterapia może skutecznie poprawić aktywność acetylocholiny. Jedną z roślin, która obecnie badana jest pod kątem potencjału w terapii choroby Alzheimera jest wianecznik Gardnera (Hedychium gardnerianum). Związki biologicznie czynne zawarte w jego olejku eterycznym działają bowiem jako inhibitory acetylocholinoesterazy (AChE), enzymu rozkładającego cząsteczki neuroprzekaźnika przyspieszającego. Podobną aktywność wykazują składniki olejku eterycznego melisy lekarskiej (Melissa officinalis), które dodatkowo oddziałują na receptory acetylocholiny i pobudzają je podobnie jak ich naturalny ligand. Zaletą aromaterapii jest fakt że możnają stosować podczas wykonywania codziennych zajęć. Kominek zapachowy można umieścić na biurku, przy łóżku lub w innym miejscu, w którym spędza się dłuższy czas.
Wyniki wielu badań naukowych pozwoliły udowodnić, że słuchanie muzyki w sposób znaczący oddziałuje na aktywność ludzkiego mózgu – może modulować strukturę fal mózgowych oraz czynność neuroprzekaźników. Znanym pojęciem jest również tzw. “efekt Mozarta”, czyli wpływ dzieł austriackiego kompozytora na poprawę zdolności poznawczych. Naukowcy wykazali, że istotnie – słuchanie utworów zaliczających się do muzyki klasycznej, szczególnie autorstwa Mozarta i Vivaldiego, jest w stanie usprawnić funkcjonowanie mózgu nawet u osób, u których zdiagnozowano chorobę Alzheimera, a więc ze znacznie zaburzoną równowagą neuroprzekaźnictwa cholinergicznego. Efekt ten może być związany ze specyficzną strukturą i kompozycją tych dzieł, ich rytmem lub częstotliwościami wykorzystanych dźwięków. Mogą one indukować aktywność neuronów uwalniających cząsteczki neuroprzekaźnika przyspieszającego. Wykazano, że skuteczną metodą na podniesienie jego poziomu w ośrodkowym układzie nerwowym jest nie tylko słuchanie muzyki, ale także samodzielne granie na instrumencie. Dla aktywności acetylocholiny niezwykle korzystne jest uczenie się nowych rzeczy, dlatego też nawet brak umiejętności nie stanowi przeszkody. Udowodniono, że nauka gry na instrumencie rozwija zdolność mózgu do wyłapywania poszczególnych dźwięków, co przyczynia się do zwiększonego uwalniania acetylocholiny.
5. Biofeedback: fale alfa
Fale mózgowe to obserwowane za pomocą elektroencefalografii (EEG) cykle aktywności bioelektrycznej neuronów, które w jednym czasie przesyłają impulsy nerwowe. Już wiele lat temu zaobserwowano, iż różnym stanom psychiczny, towarzyszą specyficzne wzorce tych oscylacji, a także, iż ich poszczególne zakresy można połączyć z działaniem odpowiednich neuroprzekaźników. Zaburzenia neurogospodarki wiążą się natomiast ze zmianami w zapisie EEG.
Wielokrotnie udowodniono, iż za pomocą różnego rodzaju metod można wpływać na aktywność fal mózgowych. Wykorzystuje się w tym celu np. impulsy świetlne czy dudnienia różnicowe (ang. binaural beats), polegające na podawaniu do jednego ucha dźwięku minimalnie różniącego się od drugiego, np. o częstotliwościach 120 i 130 Hz. Różnica między nimi, wynosząca 10 Hz, pojawi się wówczas jako trzeci, wibrujący dźwięk. Jest on efektem działania ośrodka słuchu w pniu mózgu, który usiłuje połączyć dwie odmienne częstotliwości w jedną. Wynik tej syntezy przekazywany jest dalej, do siatkowatego układu pobudzającego, który pobudza neurony kory mózgowej, generując odpowiedni wzorzec aktywności.
Inną metodą pozwalająca na modyfikację fal mózgowych jest biofeedback, czyli biologiczne sprzężenie zwrotne. Wymaga on wykorzystania specjalnych urządzeń i programów do monitorowania fal mózgowych. Zaletą tej techniki jest fakt, iż pozwala ona aktywnie kontrolować fale mózgowe. Ich utrzymanie w odpowiednim zakresie częstotliwości jest bowiem niezbędnym elementem gry komputerowej, za pomocą którego kontroluje się wydarzenia w wirtualnym świecie. Rozproszenie i osłabienie pożądanej częstotliwości fal skutkuje natomiast przerwaniem gry. Dzięki temu można świadomie sterować aktywnością mózgu i wzmacniać oscylacje w poszczególnych częstotliwościach fal. Metoda ta jest z powodzeniem stosowana w terapii m.in. ADHD czy epilepsji, a także w innych stanach związanych z zaburzeniami funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego.
Z aktywnością acetylocholiny związane są fale mózgowe alfa, obejmujące częstotliwości od 8 do 13 Hz. Odpowiadają one bowiem, podobnie jak ten neuroprzekaźnik, za prawidłowe przetwarzanie i sprawne przyswajanie informacji. Ich działanie wprowadza mózg w stan relaksu, jednak przy zachowaniu pełnej uwagi i świadomości. Nazywany jest on niekiedy “stanem podwyższonej chłonności mózgu” i wykorzystywany jako element technik szybkiego uczenia się oraz do wspomagania kreatywności. Stymulacja fal mózgowych o tej częstotliwości prowadzi zatem do poprawy w zakresie zdolności do koncentracji oraz w zakresie efektywności uczenia się.
6. Podsumowanie
