1. Acetylocholina, ćwiczenia i mózg
Acetylocholina jest neuroprzekaźnikiem pobudzającym. Bierze udział w wielu procesach niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu [3]. Odgrywa główną rolę w ruchach dowolnych, czyli tych, które w pełni kontrolujemy [4]. Poza tym odpowiada za pamięć, myślenie i uczenie się [5]. Podtrzymanie sprawności układu cholinergicznego pomaga zmniejszy ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, takich jak demencja [6]. Acetylocholina działa przez dwa typy receptorów: Receptory nikotynowe oraz muskarynowe. receptory z pierwszej grupy szybko przekazują sygnały. Znajdują się w mięśniach i niektórych częściach układu nerwowego. Receptory muskarynowe z kolei działają wolniej i są kluczowe dla pamięci i uczenia się. Znajdują się w mózgu i w różnych częściach ciała, oraz w sercu. Ćwiczenia fizyczne stanowią skuteczną strategię zwiększania produkcji acetylocholiny w mózgu [7], co z kolei prowadzi do szeregu korzystnych zmian poznawczych [8]. Zwiększona dostępność ACh wiąże się z poprawą funkcji poznawczych [9].
Acetylocholina jest uwalniana ze złącza nerwowo-mięśniowego i włókien przedzwojowych autonomicznego układu nerwowego w odpowiedzi na stymulację wysiłkową, nawet jeśli objętość ćwiczeń nie jest duża [10,25]. W normalnym stanie zapotrzebowanie na acetylocholinę zależy od objętości aktywności fizycznej, również w trakcie ćwiczeń. Acetylocholina jest uwalniana zarówno w ośrodkowym układzie nerwowym (OUN), jak i w obwodowym układzie nerwowym – w nerwach, które łączą mózg i rdzeń kręgowy ze wszystkimi innymi częściami ciała, w tym mięśniami[26]. Po rozpoczęciu ćwiczeń poziom acetylocholiny w mózgu wzrasta, szczególnie w hipokampie i korze mózgowej [11]. Wzrost ten reguluje rytm theta hipokampa – fał w tym ośrodku mózgu, które występują z odpowiednią częstotliwością i pełnią istotną rolę w funkcjach poznawczych. Taka relacja zwiększa plastyczność synaptyczną oraz tworzenie pamięci [12].
Zdarza się jednak, że w przypadku niektórych zaburzeń poziom acetylocholiny jest na tyle niski, że może prowadzić do osłabienia mięśni, pamięci, koncentracji, a także do problemów z myśleniem i schorzeń neurologicznych. Stan taki występuje na przykład w przypadku stwardnienia rozsianego, demencji i choroby Alzheimera [26]. Udowodniono, że w przypadku powyższych zaburzeń w celu poprawy funkcji układu cholinergicznego skuteczne są ćwiczenia połączone z interwencjami farmakologicznymi [28,29].
W średnim wieku ryzyko chorób degeneratywnych jest największe, ale jeszcze nie jest za późno, żeby je minimalizować. Istnieją dowody, że przestrzeganie planu ćwiczeń, szczególnie dla osób w średnim wieku, jest związane z redukcją ryzyka demencji, poprawą sprawności poznawczej, większą objętością hipokampa oraz mniejszym tempem utraty objętości istoty szarej [16]. Jednak dokładne mechanizmy, dzięki którym aktywność fizyczna poprawia wydolność poznawczą, pozostają niejasne.
Aktywność fizyczna może łagodzić upośledzenie funkcji poznawczych poprzez mechanizmy zależne lub niezależne od beta-amyloidów [17]. Są to białka, które tworzą szkodliwe złogi w mózgach osób z chorobą Alzheimera. Jedną z najczęściej stosowanych metod zapobiegania postępowi choroby u pacjentów z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi lub chorobą Alzheimera jest modulacja cholinergiczna ośrodkowego układu nerwowego [18]. Wydaje się, że ćwiczenia aerobowe lub siłowe mogą wpływać na tę sferę przekaźnictwa nerwowego.
By zidentyfikować rolę acetylocholiny i ćwiczeń w chorobach neurodegeneracyjnych przeprowadzono eksperyment [19]. Sprawdzono, jak ćwiczenia aerobowe i siłowe wpływają na pamięć u szczurów z chorobą Alzheimera. Okazało się, że aktywność fizyczna skutkowała poprawą wyników testów sprawdzających pamięć i zmniejszeniem aktywności acetylocholinoesterazy – enzymu rozkładającego acetylocholinę. Sugeruje to, że ćwiczenia fizyczne mogą być skuteczną interwencją w poprawie funkcji poznawczych i zmniejszeniu objawów choroby Alzheimera. Co ciekawe, choć oba rodzaje ćwiczeń miały podobny wpływ na wyniki testów pamięci, to jednak u grupy ćwiczącej siłowo aktywność acetylocholinoesterazy była znacząco niższa.
Uchwycenie zmian elektrofizjologicznych w mózgu podczas ćwiczeń stanowi wyzwanie. Jednak mikroelektrody i zapisy lokalnego potencjału pola (LFP) umożliwiają gromadzenie danych u gryzoni. Odkryto, że przy użyciu 30-minutowego protokołu biegania na bieżni z prędkością 13 metrów na minutę, u gryzoni ma miejsce podobny wzrost mocy fal mózgowych alfa i theta. Oznacza to, że bieganie wprawiło zwierzęta w stan relaksacji i odprężenia, a jednocześnie mogło pobudzać procesy związane z przetwarzaniem pamięci i emocji. To sugeruje, że aktywność fizyczna ma korzystny wpływ na mózg i jego funkcjonowanie. Efekty te znikały w ciągu 10 minut od zakończenia ćwiczeń. Badania nad lokomocją gryzoni wykazały, że oscylacja theta hipokampa jest zawsze obecna podczas nawigacji przestrzennej, jazdy na kole i biegu na bieżni [13]. Modulujące działanie oscylacji acetylocholiny jest związane ze zwiększonym stężeniem acetylocholiny w hipokampie, co, jak się uważa, zwiększa neuroplastyczność [14].
Odkryto także, że regularne ćwiczenia, takie jak bieganie na bieżni o umiarkowanej intensywności przynajmniej 3razy w tygodniu przez 40 minut po kilku miesiącach skutkuje obniżeniem zmian związanych ze starzeniem się układu nerwowego oraz pomaga zmniejszyć zmiany związane ze starzeniem się układu nerwowego [20,21]. Ćwiczenia te zmniejszają uszkodzenia włókien nerwowych w mózgu i zapobiegają utracie połączeń nerwowych w hipokampie. Jednocześnie po tych ćwiczeniach obsuerwuje się poprawa pamięci i zdolności ruchowych.
2. Rola acetylocholiny w aktywności fizycznej, krążeniu krwi oraz sprawności mięśni
Pełniąc rolę pośrednika w skurczu włókien mięśniowych, acetylocholina jest jednym z najważniejszych czynników zaangażowanych w generowanie siły mięśni [15.24]. Co ważne, właściwy poziom tego neuroprzekaźnika jest niezbędny do prawidłowej pracy serca [31,32]. Acetylocholina uwalniana z zakończeń nerwów ruchowych łączy się z receptorami na powierzchni włókien mięśnia sercowego. Rozpoczyna to kaskadę reakcji chemicznych, których skutkiem jest udany skurcz mięśnia [33]. Czy im większy jest wyrzut acetylocholiny, tym silniejszy będzie skurcz? Nie do końca. Patologiczne nagromadzenie acetylocholiny w połączeniach nerwowo-mięśniowych i synapsach powoduje jednak zaburzenie pracy mięśni. Może ono obejmować nawet drgawki, osłabienie mięśni czy paraliż.
Acetylocholina wykazuje również zdolność do nasilania krążenia krwi w trakcie ćwiczeń [34]. Aktywacja jednego z typów jej receptorów muskarynowych powoduje uwalnianie tlenku azotu z komórek śródbłonka, co z kolei prowadzi do rozszerzenia naczyń krwionośnych i wzrostu przepływu krwi. Ten mechanizm jest ważny podczas ćwiczeń, ponieważ – poprzez zdolność dostarczania do mięśni większej ilości tlenu i substancji odżywczych – ułatwia usuwanie z tkanek ubocznych produktów metabolizmu powstałych podczas pracy mięśni [35]. Dzięki temu jesteśmy w stanie ćwiczyć dłużej i efektywniej [36].
Główna zasada doboru obciążenia w celu optymalizacji wytwarzania acetylocholiny brzmi “z umiarem”. Im więcej ćwiczymy, tym więcej acetylocholiny zużywamy. Nie oznacza to, że osoby z niską aktywnością fizyczną mają wysoki poziom tego neuroprzekaźnika, ale poziom acetylocholiny prawdopodobnie spadnie po intensywnych, długotrwałych ćwiczeniach, takich jak bieganie, jazda na rowerze i pływanie. W badaniu [23] z udziałem maratończyków opublikowanym w International Journal of Sports Medicine wykazano, że poziom acetylocholiny spadł o aż 40% pod przebiegnięciu pełnego dystansu maratonu.
3. Trening siłowy
Na wytwarzanie acetylocholiny w mięśniach najbardziej wpływa intensywność ćwiczeń [37]. Neurony ruchowe wytwarzają więcej tego przekaźnika, gdy pojawia się potrzeba wygenerowania większej siły [22,40]. Dlatego odpowiednim rozwiązaniem w celu stymulacji produkcji acetylocholiny wydaje się trening siłowy. Dzięki dużemu oporowi dochodzi do wyrzutu większej ilości tego neuroprzekaźnika w krótkim czasie [22]. Trening oporowy opiera się na tym, że mięśnie ciała będą pracować, aby pokonać siłę oporu zewnętrznego. Kiedy wykonujemy trening oporowy wielokrotnie i konsekwentnie, mięśnie stają się silniejsze [38].
Dobrze zaplanowany program aktywności fizycznej powinien obejmować trening siłowy. Zaleca się wykonywanie takich ćwiczeń co najmniej dwa razy w tygodniu [39]. By czerpać najwięcej korzyści dla układu cholinergicznego bez jego wyczerpania, należy dbać o to, by pojedynczy trening nie przekraczał 40 minut. Regularne ćwiczenia siłowe wykonywane 3-4 razy w tygodniu wspierają produkcję acetylocholiny i poprawiają jej wykorzystanie, gdyż usprawniają połączenia nerwowo-mięśniowe. Dzieje się to za pomocą obniżenia aktywności acetylocholinoesterazy, o której wspominaliśmy wcześniej [19,37] .
Między aktywnością acetylocholiny a treningiem siłowym istnieją silne wzajemne powiązania. Stymulując aktywność acetylocholiny poprzez ćwiczenia oporowe, dodatkowo zwiększamy efektywność kolejnych treningów. Działa to na kilka różnych sposobów. Po pierwsze – właściwa technika ćwiczeń może pomóc rozbudować grupę neuronów odpowiadających za wykonywanie konkretnych ruchów, co prowadzi do aktywacji większej liczby włókien mięśniowych [40]. To z kolei wymaga uwolnienia większej ilości acetylocholiny w celu stymulacji skurczu mięśni. Po drugie – skuteczna technika ćwiczeń zapewnia synchronizację skurczów mięśni, co prowadzi do płynniejszych i bardziej wydajnych ruchów [41,42,43]. Synchronizacja ta opiera się na precyzyjnej kontroli uwalniania acetylocholiny i wiązania jej z receptorami na włóknach mięśniowych. Szereg takich adaptacji poprawia z kolei technikę ruchu i koło się zamyka.
Osłabienie włókien mięśniowych jest główną przyczyną spadku masy i siły mięśni wraz z wiekiem [44]. Ćwiczenia siłowe mogą zwiększać masę i siłę mięśni, ale nie wiadomo, czy mogą naprawić uszkodzone włókna mięśniowe. Celem jednego z badań [22] było sprawdzenie, czy intensywne ćwiczenia siłowe mogą wpływać na oznaki uszkodzeń mięśni u zdrowych starszych osób. 38 zdrowych starszych mężczyzn (średnia wieku 72 lata) ćwiczyli intensywnie przez 16 tygodni, a 20 zdrowych starszych mężczyzn (średnia wieku 72 lata) było grupą kontrolną bez ćwiczeń. Przed, w trakcie (po 8 tygodniach) i po zakończeniu programu pobierano próbki mięśni. Próbki analizowano pod kątem obecności markerów uszkodzeń mięśni, w tym określonych białek i poziomu ekspresji genów związanych z receptorami acetylocholiny (AChR). Wyniki pokazały, że ćwiczenia siłowe zwiększyły siłę i rozmiar włókien mięśniowych oraz zmniejszyły poziom wybranych genów związanych z AChR po 8 tygodniach. Zmiany w poziomach ekspresji genów AChR wskazują na stabilizację połączeń nerwowo-mięśniowych oraz na ponowne unerwienie uszkodzonych włókien mięśniowych.
Wykonywanie treningu oporowego to nie tylko wąsko rozumiane “podnoszenie ciężarów”. Osoby, które nie są w stanie ćwiczyć z dużymi obciążeniami, mogą skorzystać z różnych jego odmian. Rozsądną alternatywę stanowią np. ćwiczenia z masą własnego ciała lub z gumami oporowymi, ćwiczenia w wodzie oraz trening funkcjonalny.
4. Trening funkcjonalny
Trening funkcjonalny to odmiana fitnessu, która koncentruje się na poprawie zdolności do efektywnego wykonywania codziennych ruchów i czynności bez bólu i ograniczeń ruchowych. Ma na celu wzrost siły, elastyczności, równowagi, koordynacji i wytrzymałości, poprzez wykonywanie ruchów i ćwiczeń, które angażują całe ciało, wykorzystując ruchy wielostawowe. Najważniejszym wskaźnikiem poprawnego wykonania planu treningowego jest płynna technika wykonywanych ćwiczeń. Progresja wynika z wykonania coraz bardziej złożonych ćwiczeń lub ich łączenia. Trening funkcjonalny, który często obejmuje złożone i dynamiczne ruchy, może prowadzić do zwiększonego zapotrzebowania na uwalnianie acetylocholiny [45]. Dzieje się tak, ponieważ ćwiczenia te wymagają precyzyjnej kontroli nerwowo-mięśniowej i koordynacji, a acetylocholina jest neuroprzekaźnikiem odpowiedzialnym za inicjowanie i synchronizację skurczów mięśni [9]. Z czasem mięśnie adaptują się do wysiłku i obrót acetylocholiny podczas ćwiczeń będzie malał. Progresja zapewnia utrzymywanie wysokiego zapotrzebowania i uwalniana tego neuroprzekaźnika, co w ostatecznym rozrachunku sprawi, że acetylocholiny będzie więcej. Jest to klasyczna odpowiedź organizmu na bodziec stymulujący.
5. Pływanie i trening w wodzie
Pływanie to kompleksowa forma treningu, która angażuje wiele grup mięśniowych w sposób dynamiczny i izometryczny. Regularne pływanie pozytywnie wpływa na siłę i wytrzymałość mięśni, a także na poprawę ich elastyczności. Mięśnie pracują intensywnie, aby pokonać opór wody, co wymaga dużego zaangażowania mięśni górnej części ciała, tułowia oraz dolnej części ciała. Style pływackie, takie jak kraul, grzbietowy, klasyczny i motylkowy, różnią się wzorcami ruchowymi, co pozwala na wszechstronny rozwój mięśni.
Ponadto regularne pływanie może poprawić funkcjonowanie układu cholinergicznego. Podobnie jak w przypadku treningu siłowego, podczas pływania neurony ruchowe są stymulowane do uwolnienia większych ilości acetylocholiny, co jest niezbędne do inicjowania i synchronizacji skurczów mięśniowych. Pływanie może prowadzić do zwiększenia produkcji acetylocholiny poprzez intensywne ćwiczenia, które wymagają precyzyjnej kontroli nerwowo-mięśniowej. W jednym badaniu [46] wykazano, że poziom acetylocholiny bezpośrednio po zakończeniu pierwszej sesji ćwiczeń obserwowano krótkotrwały spadek poziomu ACH, ale wkrótce potem stężenie tego neuroprzekaźnika znacząco wzrosło i utrzymywało się na wysokim poziomie, osiągając maksimum trzy godziny po wysiłku. Poziomy acetylocholiny utrzymywały się na wysokim poziomie nawet 24 godziny po wysiłku. Drugą sesję pływania badani zaczynali już z lekko podwyższonym poziomem acetylocholiny. Dlatego łącząc wyżej wspomnianą zasadę “z umiarem” z zasadą “regularność to klucz”, możemy osiągnąć najbardziej znaczące efekty. Regularny trening fizyczny zapobiega wzrostowi aktywności cholinesterazy. Regularne ćwiczenia, takie jak trening pływacki, mogą prowadzić do zmniejszenia reakcji zapalnych w organizmie poprzez regulację poziomów enzymów cholinergicznych, takich jak acetylocholinoesteraza i butyrylocholinoesteraza. Więc gdy stymulujemy układ cholinergiczny, wpływamy nie tylko na nasz mózg, ale również na zdrowie. Badania wykazały, że aktywność tych enzymów jest skorelowana z ciśnieniem krwi, a ich wzrost może być wskaźnikiem przewlekłego zapalenia związanego z nadciśnieniem [47]. Trening fizyczny, w tym pływanie [48] działa przeciwzapalnie, co może chronić przed uszkodzeniami układu sercowo-naczyniowego spowodowanymi nadciśnieniem.
6. Kalistenika
Jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie aktywności neuroprzekaźników jest – jak już wspominaliśmy – trening siłowy lub oporowy. Nie musi to jednak oznaczać ciężkiej pracy na siłowni z wykorzystaniem specjalistycznego sprzętu. Tego rodzaju ćwiczenia można wykonywać korzystając jedynie z masy własnego ciała. Na początku wprowadzenia treningu oporowego, taka metoda może być równie skuteczna jak tradycyjny trening na siłowni [49-51]. Nazywane są one kalisteniką, od greckich słów „kallos sthenos” oznaczających „piękno i siła”. Podstawowe ćwiczenia kalisteniczne to pompki, podciąganie na drążku, przysiady, unoszenie nóg, mostek i pompki na poręczach. Każde z nich ma kilka stopni trudności, co sprawia, że mogą je wykonywać osoby o różnym poziomie kondycji i sprawności fizycznej. Dobrym rozwiązaniem jest także korzystanie z siłowni plenerowych, które coraz częściej pojawiają się w przestrzeni publicznej.
Regularny trening z wykorzystaniem masy własnego ciała może przestać dostarczać wystarczającego bodźca do dalszego rozwoju z powodu adaptacji organizmu [52]. Dlatego, aby kontynuować postępy, po kilku miesiącach warto przejść do ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem.
7. Trening z gumami oporowymi
Trening z gumami oporowymi to efektywna i wszechstronna forma aktywności fizycznej, która może być stosowana zarówno w warunkach domowych, jak i na siłowni. Gumy oporowe, dzięki swojej elastyczności umożliwiają trening całego ciała, angażując wszystkie grupy mięśniowe. Jest to szczególnie korzystne dla osób szukających alternatywy dla tradycyjnych metod treningowych, takich jak podnoszenie ciężarów, oferuje bowiem zmienne poziomy oporu, które mogą być dostosowane do indywidualnych potrzeb i możliwości. Tradycyjny sprzęt do treningu oporowego zazwyczaj wymaga wyższego niż gumy oporowe poziomu aktywacji mięśni podczas ćwiczeń wielostawowych, zwłaszcza w przypadku głównych mięśni zaangażowanych w ruch [53]. Gumy oporowe mogą zwiększać aktywację mięśni pomocniczych ze względu na niestabilność, którą wprowadzają [54].
8. Podsumowanie
Acetylocholina jest neuroprzekaźnikiem, który odgrywa istotną rolę zarówno w ośrodkowym, jak i obwodowym układzie nerwowym, wpływając na funkcje poznawcze, pamięć, koncentrację, ale także na skurcze mięśni i przepływ krwi. Podczas aktywności fizycznej poziom acetylocholiny w mózgu wzrasta, szczególnie w hipokampie i korze mózgowej, co wspomaga plastyczność synaptyczną i procesy związane z pamięcią. Jest to szczególnie ważne w kontekście starzenia się oraz chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera, gdy obserwuje się obniżony poziom acetylocholiny. Ćwiczenia fizyczne, zwłaszcza te o umiarkowanej intensywności, mogą przeciwdziałać spadkowi funkcji poznawczych, poprawiając pamięć i sprawność umysłową, a także zwiększając objętość hipokampa. Z punktu widzenia układu mięśniowego, acetylocholina odgrywa kluczową rolę w inicjowaniu i koordynacji skurczów mięśni. Ćwiczenia fizyczne, takie jak trening siłowy czy pływanie, stymulują wydzielanie acetylocholiny, co prowadzi do efektywniejszych skurczów mięśni i poprawy ogólnej sprawności fizycznej. Intensywność treningu ma tutaj istotne znaczenie – wyższa intensywność prowadzi do większego wyrzutu acetylocholiny, co może zwiększyć siłę skurczu mięśniowego, ale nadmierna aktywność fizyczna bez odpowiedniego odpoczynku może prowadzić do jej wyczerpania. Ciekawym aspektem jest również wpływ acetylocholiny na krążenie krwi. W trakcie ćwiczeń, poprzez działanie na receptory muskarynowe, acetylocholina powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych i zwiększa przepływ krwi, co poprawia dostarczanie tlenu i składników odżywczych do mięśni oraz wspomaga usuwanie produktów przemiany materii. To mechanizm, który pozwala na dłuższe i bardziej efektywne treningi. Warto również podkreślić znaczenie odpowiedniego doboru intensywności i objętości ćwiczeń. Nadmierny wysiłek, zwłaszcza w długotrwałych treningach wytrzymałościowych, może prowadzić do znacznego spadku poziomu acetylocholiny, co obserwowano w badaniach z udziałem maratończyków, u których po przebiegnięciu dystansu odnotowano nawet 40% spadek poziomu tego neuroprzekaźnika. Trening siłowy, ze względu na swoją intensywność, jest szczególnie efektywny w stymulacji produkcji acetylocholiny. Regularne ćwiczenia oporowe, wykonywane 3-4 razy w tygodniu, mogą znacząco poprawić wydolność układu cholinergicznego, co przekłada się na lepszą kontrolę mięśniową, większą siłę oraz ogólną sprawność fizyczną. Podobne korzyści można uzyskać z treningu funkcjonalnego, kalisteniki, pływania czy treningu z gumami oporowymi, które również angażują układ cholinergiczny, poprawiając jego funkcjonowanie.
9. Przykładowe plany treningu wspomagającego aktywność acetylocholiny
Uwaga: Poszczególne plany treningowe zawierają tylko jednostki, które wpływają na produkcję acetylocholiny w organizmie. W zależności od celów treningowych zalecamy zapoznanie się z innymi planami treningowymi.
Przykładowy tygodniowy cykl treningowy: osoba mało aktywna fizycznie
Założenia: Przedstawiony plan został przeznaczony dla osób prowadzących siedzący tryb życia, bez dodatkowej aktywności fizycznej. Z tego planu mogą skorzystać osoby, które nigdy wcześniej nie trenowały lub mają niewielkie doświadczenie w uprawianiu sportu. Plan jest skierowany też do osób, które z różnych powodów nie mogą ćwiczyć z ciężarami. Progresja zakłada przejście z jednego planu treningowego na drugi po 2 miesiącach. Ale może to być zależne od indywidualnych postępów.
Plik do pobrania – zalecenia treningowe ACH – osoba mało aktywna fizycznie
Przykładowy tygodniowy cykl treningowy: osoba aktywna fizycznie
Założenia: Przedstawiony plan jest skierowany dla osób prowadzących zróżnicowany tryb życia, regularnie podejmujących umiarkowaną aktywność fizyczną. Z tego planu mogą skorzystać osoby o średnim poziomie wytrenowania. Plan może być realizowany w warunkach domowych lub w plenerze, niektóre treningi wymagają korzystania z siłowni. Progresja zakłada przejście z jednego planu treningowego na drugi po 2 miesiącach. Ale może to być zależne od indywidualnych postępów.
Plik do pobrania – zalecenia treningowe ACH – osoba aktywna fizycznie
Przykładowy tygodniowy cykl treningowy: osoba bardzo aktywna fizycznie
Założenia: Podany plan jest skierowany dla osób o aktywnym trybie życia, regularnie podejmujących aktywność fizyczną. Z tego planu mogą skorzystać osoby o poziomie wytrenowania “zaawansowany”. Plan zakłada posiadanie karnetu na siłownię. Progresja zakłada przejście z jednego planu treningowego na drugi po 2 miesiącach. Ale może to być zależne od indywidualnych postępów.
Plik do pobrania – zalecenia treningowe ACH – osoba bardzo aktywna fizycznie