Sen jest podstawową biologiczną potrzebą organizmu, bez której człowiek nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować. Według definicji, sen jest “naturalnym stanem umożliwiającym organizmowi wypoczynek, polegający na obniżeniu wrażliwości na bodźce, spowolnieniu funkcji fizjologicznych oraz czasowym zaniku świadomości”. Dorosły człowiek śpi przez około 30% swojego życia. Niestety wiele osób ma problemy ze snem. W poniższym tekście postaram się wyjaśnić, jak powinien wyglądać fizjologiczny sen, na czym polegają jego zaburzenia i jak wpływają na zdrowie. Przedstawię również sposoby na poradzenie sobie z problemami ze snem.
Jak wygląda fizjologiczny sen?
Prawidłowy sen człowieka jest zjawiskiem cyklicznym. Składa się z dwóch podstawowych faz: snu bez szybkich ruchów gałek ocznych (non-rapid eye movement sleep – NREM) i snu z szybkimi ruchami gałek ocznych (rapid eye movement – REM). Sen NREM pojawia się tuż po zaśnięciu.
Podczas zasypiania zawartość pamięci krótkotrwałej przestaje przechodzić do pamięci długotrwałej, dlatego nie pamiętamy momentu zaśnięcia. Podczas NREM dochodzi do następujących zmian: obniża się aktywność organizmu, spada ciśnienie tętnicze, zwalnia się czynność serca i oddech oraz obniża się temperatura ciała. Napięcie mięśni w trakcie jego trwania utrzymuje się na niskim poziomie.
Sen NREM dzieli się na 3 stadia oznaczane jako N1, N2, N3. Przejście z pierwszego stadium fazy NREM (N1) do snu głębokiego w N3 trwa około 30 minut. N2 jest równoznaczne z zaśnięciem, jest to jednak sen płytki. Dopiero w stadium N3 osiągamy sen głęboki, w którym organizm najbardziej odpoczywa. Wybudzenie z niego jest trudne i towarzyszy mu krótki okres dezorientacji. W normalnych warunkach, ilość snu głębokiego jest największa w pierwszym cyklu snu. Po trzecim cyklu (odpowiadającym około 5 godzinom snu) stadium N3 już nie występuje, zwiększa się natomiast ilość N2 i snu REM.
Sen REM nie dzieli się na stadia i oznaczany jest jako stadium R. Pojawia się on po 90-100 minutach od zaśnięcia. W trakcie jego trwania aktywność mózgu jest porównywalna z aktywnością w stanie czuwania, a napięcie mięśni poprzecznie prążkowanych jest zniesione. Charakteryzuje go występowanie drgań mięśni twarzy i kończyn, wzwód prącia, a także zmiana tętna, ciśnienia tętniczego oraz ilości oddechów. Podczas snu REM pojawiają się marzenia senne, a próg reakcji na bodźce jest wtedy najwyższy. Podczas pojedynczego cyklu kolejność stadiów snu przedstawia się następująco: N1-N2-N3-N2-REM. Każdy cykl snu trwa około 80-120 minut i kończy się zazwyczaj krótkim wybudzeniem. W ciągu jednej nocy występuje średnio 4-5 takich cykli.
Od czego zależy nasz sen?
Przebieg snu u każdego człowieka może istotnie się różnić. Niektórzy funkcjonują jako “nocne marki”, inni są z natury “rannymi ptaszkami”. Od czego zależą te różnice? Otóż jest kilka czynników regulujących przebieg snu, które przedstawię poniżej.
Czynniki genetyczne
Geny wpływają m.in. na indywidualne zapotrzebowanie na sen czy preferowaną porę snu. Genetycznie uwarunkowanego zapotrzebowania na sen nie da się oszukać, tzn. nie można nauczyć się spać krócej, ponieważ niedobór snu będzie ciągle narastał.
Wiek
Wiek jest jednym z czynników najsilniej kształtującym rytm snu i czuwania. Determinuje długość i jakość snu. Noworodki śpią około 16 godzin dziennie, z czego większość to sen REM. Ilość snu REM następnie maleje w miarę dojrzewania układu nerwowego i ustala się na resztę życia w ciągu 2-3 lat. Wraz z wiekiem zapotrzebowanie na sen się zmniejsza. W 12. miesiącu życia dziecko sypia średnio 9-12 godzin. Około 6 roku życia sen nocny trwa 10-11 godzin, a w przypadku dzieci w wieku szkolnym 9-11 godzin. Nastolatki powinny przesypiać w ciągu nocy ok. 8-10 godzin. Osoba dorosła sypia natomiast średnio 7-8 godzin dziennie. W wieku podeszłym dochodzi do przyspieszenia faz snu – zmniejsza się zapotrzebowanie na sen, preferowane jest wczesne chodzenie spać i wczesne wstawanie, a potrzeba drzemek w ciągu dnia jest większa.
Płeć
U mężczyzn już po 20. roku życia jakość snu może stopniowo się pogarszać. U miesiączkujących kobiet z regularnym cyklem nie obserwuje się takich zmian, natomiast po 40. roku życia może nastąpić skokowe pogorszenie jakości snu.
Proces homeostatyczny, czyli biologiczna potrzeba snu
Zapotrzebowanie na sen jest zależne od: długości okresu czuwania, podejmowanej aktywności fizycznej w jego trakcie oraz od długości snu poprzedniej nocy. Głównym mechanizmem przywracania homeostazy jest zwiększenie głębokości snu. Oznacza to, że człowiek z niedoborem snu nie musi odespać każdej zarwanej godziny snu, ale śpi on głębiej niż zwykle. Zwiększenie ilości snu głębokiego odbywa się kosztem zmniejszenia ilości snu płytkiego i fazy REM (dlatego osoby z niedoborem snu często mówią, że nic im się nie śni).
Rytm okołodobowy
Warunkuje prawidłowe funkcjonowanie organizmu, gdyż pozwala na dostosowanie licznych procesów wewnętrznych do zmieniających się cyklicznie warunków środowiskowych. Wpływa na to, kiedy sprawność fizyczna i psychiczna człowieka w ciągu doby jest najlepsza, oraz jaka pora snu jest najkorzystniejsza. Nie warunkuje zmienności snu z nocy na noc, ale kształtuje ją w dłuższym okresie.
Neurobiologiczne podłoże snu
Oprócz czynników opisanych w rozdziale powyżej, regulacja snu odbywa się na podłożu złożonych mechanizmów neurobiologicznych. Nie istnieje pojedynczy ośrodek snu w mózgu. Wśród struktur anatomicznych kluczową rolę w regulacji odgrywa podwzgórze. Przednia część podwzgórza obejmuje pole przedwzrokowe, które poprzez układ GABA-ergiczny kształtuje sen NREM oraz jądra nadskrzyżowaniowe, które stanowią centralny zegar biologiczny. Tylna część podwzgórza jest zaangażowana w proces czuwania, a boczna część zawiera neurony produkujące hipokretynę, o której opowiem poniżej. Ponadto w regulacji snu biorą udział inne struktury, takie jak ciało migdałowate, wzgórze, jądra podstawy oraz wstępujący siatkowaty układ aktywizujący. Sen jest kształtowany przez kilka układów neuroprzekaźników, do których zaliczamy:
- Układ kwasu gamma-aminomasłowego (GABA) – wspomniany już wcześniej GABA jako neuroprzekaźnik hamujący ułatwia przejście w fazę snu m.in. poprzez działanie uspokajające i rozluźniające mięśnie.
- Układ histaminowy – odgrywa rolę w regulacji snu, ale również w reakcjach alergicznych i zapalnych. Odpowiada za aktywowanie procesu czuwania.
- Układ serotoninowy – jest istotny w promowaniu snu głębokiego i hamowaniu snu REM.
- Układ noradrenergiczny – nadmierną aktywność tego układu obserwuje się często u osób zestresowanych, z zaburzeniami lękowymi oraz u pacjentów cierpiących na choroby układu krążenia, co przekłada się u nich na gorszą jakość snu
- Układ cholinergiczny – neurony produkujące acetylocholinę promują sen REM i są związane z procesami pamięci.
- Układ melatoninowy – melatonina nazywana “hormonem snu” jest wydzielana po zmroku przez szyszynkę i reguluje dobowy cykl snu i czuwania.
- Układ hipokretynowy – stabilizuje procesy regulujące utrzymanie snu w ciągu nocy i czuwania w ciągu dnia.
- Układ adenozynowy – promuje sen, powodując senność. Stężenie adenozyny zmniejsza się w czasie snu, a wzrasta w okresie czuwania. Kofeina jest inhibitorem adenozyny, czym tłumaczy się jej pobudzające działanie.
Po co nam sen?
Wbrew powszechnemu przekonaniu, sen nie jest stanem biernym, w którym mózg wyłącza się i odpoczywa. Kiedy śpimy, aktywność układu nerwowego jest zachowana i podlega stałym cyklicznym zmianom. Przede wszystkim sen zapewnia prawidłowe funkcjonowanie podczas okresu czuwania. Oprócz tego pełni szereg innych funkcji. Jest niezbędny dla przetrwania synaps niedostatecznie stymulowanych podczas czuwania i podtrzymuje neuroplastyczność mózgu. Uczestniczy w prawidłowym dojrzewaniu komórek nerwowych podczas rozwoju osobniczego. Wyspany człowiek łatwiej przyswaja wiedzę – w nocy dochodzi do konsolidacji śladów pamięciowych, wzrostu zdolności zapamiętywania faktów i utrwalania wspomnień. Dodatkowo marzenia senne w czasie snu REM działają pobudzająco na kreatywne myślenie. Ponadto sen stabilizuje takie parametry jak: temperatura ciała, wydatkowanie energii i prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Odgrywa również ogromną rolę w prawidłowym rozwoju dzieci. W trakcie jego trwania organizm wydziela najwięcej hormonu wzrostu, który pobudza przyrost masy ciała i wzrastanie kości długich.
Czym grozi niedobór snu?
Pewnie niektórym z Was w ciągu całego życia zdarzyło się zarwać noc. Z pewnością odczuliście tego skutki – następnego dnia byliście zmęczeni, poirytowani i nie mogliście skupić się na wykonywanej pracy. Naukowcy udowodnili, że już jedna nieprzespana noc obniża sprawność psychofizyczną i funkcjonowanie w okresie czuwania. Z kolei przedłużający się brak snu może prowadzić do:
- przestrojenia termoregulacji, czyli uczucia marznięcia i preferowania wyższej temperatury otoczenia
- pogorszenia sprawności psychicznej – dochodzi do spowolnienia reakcji i wzrostu liczby popełnianych błędów, co zwiększa ryzyko wypadków. Utrudnione zostaje logiczne myślenie i zdolność skupienia się
- zaburzeń pamięci i koncentracji
- zaburzeń nastroju i problemów ze zdrowiem psychicznym
- zmniejszenia odporności – według naukowców nawet częściowe pozbawienie snu przez jedną noc zmniejsza aktywność komórek odpornościowych. Powrót do poprzedniego stanu następuje po uzupełnieniu niedoboru snu
Ponadto niedostateczna ilość i jakość snu są czynnikami ryzyka otyłości, ponieważ zmniejszają hormonalną regulację apetytu i głodu. Zbyt krótki sen zmniejsza m.in. stężenie hormonu sytości (leptyny) i zwiększa stężenie hormonu głodu (greliny), co przyczynia się do spożywania większej ilości pokarmów i wzrostu masy ciała. Otyłość jest z kolei czynnikiem ryzyka nadciśnienia i chorób sercowo-naczyniowych.
Zaburzenia snu
Powiedzieliśmy już o potencjalnych skutkach niedoboru snu. Chyba każdemu zdarzyło się mieć problem z zaśnięciem przez noc czy dwie, ale nie odbiło się to negatywnie na zdrowiu. Niemniej jednak długotrwała deprywacja snu może prowadzić do zaburzeń. Zaburzenia snu są zjawiskiem bardzo powszechnym, dotyczą ⅓ populacji ogólnej. Kobiety chorują 1,5 raza częściej niż mężczyźni. Problemy ze snem należą do najczęstszych dolegliwości zdrowotnych, co doprowadziło do powstania nowego działu medycyny, zwanego somnologią lub medycyną snu.
Klasyfikacja zaburzeń snu według ICD-11 przedstawia się następująco:
- Nieorganiczne zaburzenia snu
- bezsenność nieorganiczna
- hipersomnia nieorganiczna
- nieorganiczne zaburzenia rytmu snu i czuwania
- somnambulizm
- lęki nocne
- koszmary senne
- inne nieorganiczne zaburzenia snu
- nieorganiczne zaburzenia snu, nieokreślone
- Organiczne zaburzenia snu
- organiczne zaburzenia snu z bezsennością
- organiczne zaburzenia rytmu snu i czuwania
- zaburzenia oddychania w czasie snu
- narkolepsja
- inne organiczne zaburzenia snu
- nieokreślone organiczne zaburzenia snu
- Zaburzenia snu i czuwania
- bezsenność
- zaburzenia snu w zespole nadpobudliwości psychoruchowej
- hipersomnia
- zaburzenia oddychania podczas snu
- zaburzenia okołodobowego rytmu snu
- parasomnia
Poniżej skupię się na najczęściej występujących problemach.
Bezsenność
Bezsenność oznacza trudności w zasypianiu i utrzymaniu snu, zbyt wczesne budzenie się lub sen o złej jakości, nie dający wypoczynku. Jest to najbardziej powszechne zaburzenie snu, stwierdzane u 30-50% badanych dorosłych. Aby można było rozpoznać bezsenność, objawy muszą być nasilone w takim stopniu, że utrudniają pacjentowi prawidłowe funkcjonowanie w ciągu dnia. Dodatkowo powinny występować przez co najmniej jeden miesiąc, trzy razy w tygodniu lub częściej. Do postawienia diagnozy wystarczy subiektywne odczucie pacjenta, że jego sen jest zaburzony. Wyróżniamy bezsenność przygodną (o czasie trwania do kilku dni), krótkotrwałą (do 4 tygodni) oraz przewlekłą (trwającą powyżej miesiąca, związaną najczęściej z zaburzeniami psychicznymi).
Zaburzenia oddychania podczas snu
Najczęstszym zaburzeniem jest obturacyjny bezdech senny, który stwierdza się w przypadku wielokrotnych epizodów zatrzymania oddechu lub jego spłycenia w czasie snu. Bezdechy powtarzają się od kilkunastu do kilkudziesięciu razy w ciągu każdej godziny snu. Przyczyną choroby jest spadek napięcia mięśni odpowiedzialnych za utrzymanie drożności górnych dróg oddechowych. Powoduje to zatrzymanie przepływu powietrza na poziomie gardła mimo zachowanego wysiłku oddechowego i przejściowe niedotlenienie. Zaburzenie to występuje u 4-7% mężczyzn i 2-4% kobiet. Czynnikami predysponującymi do jego wystąpienia są: otyłość lub nadwaga, duży obwód szyi, chrapanie czy nieprawidłowości anatomiczne w obrębie jamy nosowej i gardła. Do diagnozy obturacyjnego bezdechu sennego służą wskaźniki bezdechów i spłyconych oddechów na godzinę snu (AHI) oraz liczba nieuświadomionych przebudzeń wywołanych zaburzeniami oddychania (RDI). Obturacyjny bezdech senny się rozpoznaje się, gdy w ciągu nocy występuje powyżej 5 epizodów bezdechu oraz objawy choroby (zmęczenie, bezsenność, wybudzenia z uczuciem braku tchu, dławienie się, duszenie) lub RDI ≥15 u osób bez objawów. Obturacyjny bezdech senny może prowadzić do niekorzystnych następstw zdrowotnych, np. do nadciśnienia tętniczego.
Hipersomnia, czyli nadmierna senność
Hipersomnia jest zaburzeniem odmiennym od tych charakteryzujących się niedoborem snu. Polega bowiem na zbyt długim czasie snu i/lub nadmiernej senności w ciągu dnia. Za zbyt długi czas snu uznaje się ten trwający powyżej 10 godzin, a nadmierną senność ocenia się przy użyciu specjalnej skali oceniającej prawdopodobieństwo zaśnięcia w różnych sytuacjach. Według wyników badań, w krajach rozwiniętych nadmierną senność odczuwa 40% dorosłych przez co najmniej kilka dni w ciągu miesiąca. Hipersomnia zaburza prawidłowe funkcjonowanie i sprawia trudności w pracy czy szkole. W diagnostyce nadmiernej senności najpierw należy wykluczyć niedobór snu i obecność chorób somatycznych. Najczęstszą przyczyną jest obturacyjny bezdech senny. Istnieją również rzadsze hipersomnie pochodzenia ośrodkowego, do których zalicza się narkolepsję i hipersomnię idiopatyczną.
Narkolepsja
Narkolepsja jest hipersomnią o bardzo specyficznych objawach. W jej przebiegu występuje napadowa nadmierna senność. Oznacza to, że chory zasypia w każdych okolicznościach (podczas rozmowy z innymi, jedzenia czy prowadzenia samochodu) i nie może temu zapobiec. Drzemki trwają od kilku do kilkunastu minut. U 60-70% pacjentów występuje katapleksja, czyli nagły, krótkotrwały spadek napięcia mięśni wywołanego przez silne emocje. Osłabienie mięśni jest zazwyczaj obustronne, może dotyczyć mięśni kończyn dolnych (pacjenci mają “nogi jak z waty”, często dochodzi do upadków) lub górnych, twarzy, szyi czy karku.
Zaburzenia rytmu snu i czuwania
Przyczyną zaburzeń rytmu okołodobowego może być nieregularny tryb życia i pracy czy praca zmianowa. Najczęstszym schorzeniem jest zespół opóźnionej fazy snu, który charakteryzuje się rozpoczęciem snu po godzinie 2:00. Schorzenie to jest częste u osób młodych, poniżej 30. roku życia. Z kolei u osób po 60. roku życia występować może zespół przyspieszonej fazy snu, kiedy preferowaną porą zaśnięcia jest godzina 21:00, a sen kończy się już o 3:00-4:00 w nocy. Rzadszym zaburzeniem jest rytm niedwudziestoczterogodzinny. Rozpoznajemy go, gdy pacjent każdego dnia zasypia i budzi się zgodnie z jego własnym rytmem okołodobowym dłuższym niż 24 godziny. Schorzenie to zaobserwowano u osób niewidomych lub znajdujących się w izolacji od czynników środowiskowych.
Parasomnie
Parasomnie to grupa różnorodnych zaburzeń, które charakteryzują się występowaniem niechcianych, mimowolnych zaburzeń ruchowych i innych zjawisk. Obserwowane są zarówno podczas przejścia między czuwaniem i snem, w czasie wybudzeń ze snu NREM oraz w trakcie snu REM. Do parasomnii zaliczamy somnambulizm, lęki nocne oraz koszmary senne. Schorzenia te występują najczęściej u dzieci podczas snu głębokiego. Somnambulizm dotyczy około 30% dzieci w wieku 4-10 lat, natomiast lęki nocne około 3% między 4. a 12. rokiem życia. Somnambulizm, zwany potocznie lunatykowaniem, polega na wykonywaniu złożonych czynności ruchowych bez pełnego wybudzenia oraz niepamięcią tego zdarzenia. Zazwyczaj zaczyna się od nagłej aktywności ruchowej, a epizody trwają około 10 minut. Towarzyszy im stan splątania świadomości i zaburzony odbiór bodźców. Osoby lunatykujące mają częściowo zachowaną orientację w przestrzeni, dzięki czemu mogą się przemieszczać, co jednak może grozić wypadkami. Ataki lęków nocnych polegają natomiast na wybudzaniu się ze snu głębokiego z krzykiem i dezorientacją trwającą od kilkunastu sekund do kilku minut.
Jak lepiej spać?
Tak wygląda zarys najważniejszych zaburzeń snu. W kolejnych artykułach będę opowiadać szerzej o każdym z nich. Być może nasuwa się Wam pytanie, jak możemy zapobiec powyższym zaburzeniom. Kluczowe jest zadbanie o higienę snu, czyli stosowanie się do pewnych czynności i zasad poprawiających jego jakość.
Zaśnięcie jest możliwe dopiero po spełnieniu trzech warunków. Po pierwsze, musi pojawić się biologiczne zapotrzebowanie na sen. Potrzebę snu zwiększa aktywność fizyczna (lecz nie później niż 3 godziny przed snem), krótszy czas spędzany w łóżku oraz unikanie drzemek w ciągu dnia. Dodatkowo należy ograniczyć kofeinę, nikotynę i alkohol. Drugim warunkiem prawidłowego snu jest funkcjonowanie zgodnie z rytmem okołodobowym. Kluczowe jest prowadzenie regularnego trybu życia – wstawanie i kładzenie się spać o tej samej porze, unikanie silnego światła wieczorem oraz ciemnych pomieszczeń w ciągu dnia. Wieczorem należy używać światła barwy ciepłej, padającego zawsze zza głowy. W ciągu ostatnich 3 godzin przed snem należy unikać patrzenia w ekrany komputerów i telefonów, które emitują światło niebieskie. Takie światło dociera do naszych oczu i przekazuje sygnał do mózgu, że jeszcze nie pora na sen, przez co melatonina nie jest wydzielana, a uczucie senności nie przychodzi. Ostatnim punktem niezbędnym do zaśnięcia jest zrelaksowanie się przed snem. Wieczorem należy się wyciszyć – wziąć ciepłą kąpiel, posłuchać relaksującej muzyki czy poczytać książkę. Odradza się wykonywania w tym czasie czynności rozbudzających fizycznie czy psychicznie.
Warunki w sypialni również mają znaczenie. Przede wszystkim pomieszczenie ma się kojarzyć się wyłącznie ze spaniem – w łóżku nie powinno się wykonywać czynności związanych z pracą czy szkołą. Należy usunąć zegarek z zasięgu wzroku, aby nie denerwować się tym, że już długo nie możemy zasnąć. Przed zaśnięciem należy odpowiednio wywietrzyć pomieszczenie, optymalna temperatura wynosi 18-20°C.
Na tym właśnie polegają najważniejsze zasady higieny snu. Ich przestrzeganie jest istotne, gdyż dobry i odpowiednio długi sen jest filarem zdrowia. Dbając o jego jakość, zwiększamy nasze szanse na długie życie z zachowaniem sprawności fizycznej i umysłowej oraz możemy uchronić się przed niektórymi chorobami.
