Zalecenia dietetyczne – serotonina

1. Zaleca się spożywanie produktów bogatych w tryptofan

Aminokwas ten jest bezpośrednim prekursorem serotoniny, przez co jego obecność w diecie stymulującej uwalnianie tego neuroprzekaźnika jest kluczowa. Dzienne zalecane spożycie (RDA, ang. recommended dietary allowance) tryptofanu wynosi 5 mg/kg masy ciała, czyli osobie ważącej 60 kg zaleca się spożywanie 300 mg Trp dziennie. Jednak przy deficytach serotoniny w organizmie, zawartość Trp w diecie musi być proporcjonalnie wyższa. W zależności od poziomu tego niedoboru można wprowadzać ten aminokwas do ustroju uwzględniając żywność oraz suplementację w bezpiecznej ilości sięgającej do 2000 mg na dobę. W tabeli 1 zestawiono specjalnie dobrane produkty, które wspomagają niwelowanie deficytów serotoniny, ze szczególnym uwzględnieniem zawartego w nich tryptofanu.

Tabela 1. Zawartość tryptofanu w określonych produktach (mg)

*m.c. – masa ciała

2. Należy ograniczyć spożycie białek na rzecz węglowodanów

Proteiny hamują produkcję serotoniny w mózgu, podczas gdy węglowodany wykazują odwrotne działanie, wspomagając powstawanie tego neuroprzekaźnika. Proces trawienia białek w przewodzie pokarmowym powoduje rozpad ich określonej sekwencji aminokwasowej (AA) do pojedynczych podjednostek, które przemieszczają się z systemu trawiennego do krwioobiegu. W pierwszej kolejności przez barierę krew-mózg przechodzą AA wielkocząsteczkowe, do których prekursor serotoniny (Trp) nie należy. Z uwagi na niewielkie rozmiary L-tryptofanu, jego przenikanie do ośrodkowego układu nerwowego (OUN) zachodzi w niewielkim stopniu. Podczas spożywania produktów wysokobiałkowych, do krwiobiegu przedostają się ogromne ilości AA o dużej masie cząsteczkowej, z którymi tryptofan konkuruje o wejście do OUN. Oznacza to, że im więcej takich aminokwasów znajduje się we krwi, tym wychwyt Trp, jak również jego transport do mózgu są bardziej utrudnione. Tymi AA są: tyrozyna, fenyloalanina, leucyna, izoleucyna, walina i metionina. Aby usprawnić proces przenikania tryptofanu do OUN należy ograniczyć spożycie białek na rzecz węglowodanów.

Cukry są źródłem energetycznym dla mózgu oraz stymulują uwalnianie insuliny, która odpowiada m.in. za eliminowanie poziomu aminokwasowych konkurentów tryptofanu, pozwalając mu na swobodne krążenie we krwi oraz przenikanie do OUN. Dzięki diecie wysokowęglowodanowej Trp dostaje się do mózgu i przy pomocy odpowiednich kofaktorów (np. witamin z gr. B) jest przekształcany w serotoninę. Cukry pożądane w diecie niwelującej deficyty tego neuroprzekaźnika, to mono- i disacharydy pochodzące m. in. z owoców i nabiału, jak również węglowodany złożone, które znajdują się w warzywach, produktach zbożowych i roślinach strączkowych. Z przeprowadzonych badań wynika, że wysoka podaż tłuszczów w diecie również osłabia syntezę serotoniny w mózgowiu. Należy więc wybierać produkty o zrównoważonej zawartości tłuszczu, jednak nie eliminować ich całkowicie. Lipidy odpowiadają m.in. za utrzymanie elastyczności, dynamicznej podatności neuronów do przekazywania informacji, jak również za inne funkcje komórek mózgu (np. produkowanie energii).

3. Zawartość węglowodanów w posiłkach powinna wzrastać wraz z upływem dnia

Optymalny stosunek białek do węglowodanów (B:W) w diecie niwelującej deficyty serotoniny zmienia się w zależności od pory dnia. Zaleca się spożywanie 4 do 5 posiłków dziennie, skomponowanych tak, by ilość węglowodanów w odniesieniu do zawartości białek wzrastała wraz z upływem dnia. Skład pierwszego dania wpływa na syntezę neuroprzekaźników przez całą dobę, toteż śniadanie diety stymulującej aktywność serotoniny powinno zawierać zrównoważoną ilość białka i cukru (B:W – 1:1). Istotny jest tu również rodzaj dostarczanych z pożywieniem protein. Największy wzrost stężenia tryptofanu jest obserwowany po spożyciu α-laktoalbuminy, występującej w mleku krowim i jego przetworach. Nabiał to także cenne źródło witaminy D, będącej kofaktorem enzymu odpowiadającego za syntezę serotoniny, oraz wapnia, którego kationy są fundamentalnymi transmiterami sygnału w komórce. Produkty mleczne stymulują więc produkcję tego neuroprzekaźnika na dwa sposoby i wywierają bardzo korzystny wpływ na optymalizację tego procesu. Zbyt wysoka podaż węglowodanów w pierwszym posiłku dnia (np. B:W – 1:4) powoduje, że synteza serotoniny faktycznie wzrasta, jednak uwalnianie tego neuroprzekaźnika w neuronach maleje. Jest to spowodowane działaniem ujemnego sprzężenia zwrotnego, które zachodzi w celu utrzymania optymalnego poziomu serotoniny w mózgu, mieszczącego się w zakresie fizjologicznym. Warto, by śniadanie stymulujące aktywność tego neuroprzekaźnika składało się z takich produktów jak: jaja, sery, jogurty, orzechy, pasty rybne, produkty sojowe, mięso, wędliny, warzywa. Włączenie pożywienia wysokowęglowodanowego (np. pieczywa, owoców) należy przeciwważyć wyrobami wysokoproteinowymi, o niskiej zawartości cukru (np. serkiem wiejskim, serem żółtym, mozzarellą, jajami, rybami, wędlinami). Do śniadania zaleca się picie niesłodzonej herbaty lub wody wysokozmineralizowanej (o całkowitej zawartości składników mineralnych powyżej 1000 mg/l). Zawartość węglowodanów w posiłkach powinna wzrastać w każdym kolejnym posiłku dnia.

4. Należy spożywać produkty bogate w witaminy z grupy B, witaminę D oraz minerały

Dieta wspomagająca aktywność serotoniny powinna składać się również z produktów bogatych w witaminy z grupy B, witaminę D i minerały. Mają one pozytywny wpływ na poziom tego neuroprzekaźnika w organizmie, ponieważ stanowią kofaktory reakcji jego syntezy. Pełnią także kluczową rolę w fizjologii neuronalnej, z uwagi na fakt, iż modulują przewodzenie sygnałów nerwowych. Sposób w jaki składniki te wpływają na stężenie serotoniny oraz źródła tych witamin i minerałów w żywności zestawiono w tabeli 2.

Tabela 2. Wpływ witamin i minerałów na poziom serotoniny w organizmie oraz ich źródła w żywności

5. Czego należy unikać?

• Alkoholu

Będąc na diecie stymulującej syntezę serotoniny konieczne jest, aby jak najbardziej ograniczyć spożywanie alkoholu, ponieważ picie napojów wysokoprocentowych może być bezpośrednią przyczyną niedostatku tryptofanu (prekursora serotoniny) w osoczu krwi.

• Cukrów rafinowanych (słodyczy)

Produkty zawierające cukier rafinowany (takie jak słodycze, ciastka, napoje) zakłócają regulację apetytu w podwzgórzu oraz uniemożliwiają wzrost ekspresji genu transportera serotoniny.

• Produktów wysokoprzetworzonych

Żywność wysokoprzetworzona zawiera szereg dodatków chemicznych (będących konserwantami, barwnikami, wzmacniaczami smaku, polepszaczami konsystencji, struktury itp.), które m.in. skutecznie hamują działanie kofaktorów biorących udział w procesie syntezy serotoniny (np. witamin z grupy B).

6. Podsumowanie

7. Jadłospisy do pobrania